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2018年05月25日

アメブロ始めました

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posted by 石本 at 18:17| 日記

2017年05月31日

DVDを買われた方へ。随時更新します(最終更新2017.11.5)

Q.ダンベルはどれを買えばいいですか?

A.筋トレを続けて筋肉がついてくるとどんどん力が強くなっていくので同じ重さだとそれ以上筋肉が増えていきません。ですので例えば1キロが楽になったら2キロ、2キロが楽になったら3キロと負荷をあげていくのですが・・・そうするとたくさんのダンベルを買わないといけなくなります。
お勧めは2キロダンベル2個とリストウェイト1キロ2個の組み合わせからスタートですね。
以前はamazonさんや楽天さんのダンベルなどを勧めておりましたが当店で販売するものがネット上で一番安いのでオススメです。もし当店より安いものがあればご連絡を下されば幸いです。
ダンベル2キロ×2個

リストウェイト1キロ×2個


もしくは可変式のダンベルを買う手もあります。下記がコスパなどを含め一番評価の高いものです。これより安いものは素材がダメダメなので、ちゃんと使い続けたい方は選ばない方が無難です。ただし・・・かわいくないし笑、高いのでそこも考慮に入れてみて下さいね。
ダンベルセット

Q.リストウェイトは他に使い道はあるの?

A.ダンベル2キロを持ち腕に1キロを巻けば3キロの重さになります。ですので3キロのダンベルを買わずに済みます。
あとは必須種目であるライイングヒップ〜の種目の際、脚の先に巻けば負荷をあげられます。

Q.最終的にみなさんどれくらいの重さでやっているの?

A.スティッフ〜とワイドは5キロ前後、ヒップエクステンションはゆっくりと効かせながら片方1キロで30回前後(この種目だけは結構強くなったら高回数でやっても大丈夫です)フライは5キロ前後、キックバックは3キロ前後、リアレイズは3キロ前後です。あくまでも平均的な重さなので参考程度にです。

Q。ストレッチポールのおすすめは?

A.こちらをご覧ください。

以下2017年6月23日更新

Q.石本さんは隠れ肥満の自覚があったり、筋肉が少ない状態だと痩せることは考えずに、まずは痩せやすい体作りに専念しましょう!とよく言われていますが、筋肉を増やす時期と減量の時期はどうやって決めればいいですか?

A.大体増量期(体重を変えずに、もしくは月に500グラム〜1キロほど体重を増やす勢いでしっかり食事を摂りながら効率良く筋肉を増やす時期)は最低でも1ヶ月、推奨は2ヶ月です。それから減量に突入しましょう。
こちらが長いですが参考になると思います。

Q.腹筋に慣れてきたんですが、他にいい種目がありますか?

A.同じようにツイストやクランチをやりますが、ちょっときついやり方に変えましょう。息を吐きながら上がり、ゆっくり降りてくる。また最も意識をするのはへそと胸の間にある腹直筋上部を縮めるイメージです。漠然と頭をあげるのではなく、お腹を縮める意識をしっかり持ちましょう。
またこのアブマットもかなり便利ですが、腹筋にしか使えない上に意外と高いので、考えてから購入しましょう。こちらは正規品なのですが、類似品の安いやつだと角度がおかしいのか腰が痛くなった報告が多いのでお気をつけを。
また正規品を使った上で僕の指導経験上10人に1人くらいフォームが合っていても腰に違和感を覚える方もいます。
もし気軽に試してみたい方は背中の辺りにバスタオル2枚ほどを畳んで入れてやってみて下さいね。(お腹がいつもより伸びて、尚且つ背中に隙間が出来ないようにやれているとOKです)

ニーレイズに関しては足首にリストウェイトを巻くと強度が上がりますが、意外と腸腰筋(太ももを上げるときに使う筋肉)がきつくなりすぎてフォームが上手く取れないことが多いので難しいかもしれません。またDVDのように行うニーレイズで鍛えられる腹直筋下部や腹斜筋はつきすぎるとむしろスタイルが悪くなる可能性のある筋肉なので何もつけずに丁寧にやるくらいがちょうどかと思います。

以下2017年11月5日更新

Q.「誰でも理想の体になれる 超実践美ボディメイク」という書籍を購入したのですが、種目がかぶります。どちらをやればいいですか?

本には全ての流れを書いていますが、どうしても動画じゃないと伝わらない部分があるので筋トレのフォーム習得としてはDVDの方が上になります。
DVDのワイドと本のプリエは似ているのでどちらでもやりやすい方で問題ありません。お尻に関してはDVDの内容の方がお勧めです。
背中の種目に関してはある程度筋トレを続けられた方(DVDや本の筋トレを始めて1か月以上経過した)なら本のダンベルベント〜を優先しましょう。
両手のキックバックはDVDがベースですが、本に書かれている手のひらの向きを採用してみてくださいね。

ですので本とDVD両方を持っている女性のおすすめの組み方は

<下半身の日>
ウォームアップスクワット(ある程度慣れたら1セット10回で十分) → スティッフレッグ〜(DVD) → ワイド(DVD)orプリエスクワット(本) → ヒップリフト → ワイドヒップリフト → ライイングヒップエクステンション(DVD) → 腹筋

・赤文字は必須、他は飛ばしてもいいがやれるならやる
・腰が痛いのであればスティッフ〜は通常のブルガリアンに変更してもいい。またスティッフ〜とワイドは順番を入れ替えてもいい

<上半身の日>
プッシュアップ → フライ(DVD) → ダンベルベントローイング(本)→ スタンディングリアレイズ(DVD)
 → 両手キックバック(本のやり方を優先して) → 腹筋

・赤文字は必須、他は飛ばしてもいいがやれるならやる

となります。またDVDの必須ではない種目は適宜追加しても問題ありません。体力と相談で!!
posted by 石本 at 22:21| 永久保存版の記事一覧!

2017年04月13日

質疑応答その2(綺麗に痩せたい!)後編。

前編はこちら
中編はこちら

<注意>
今回のお話は全ての女性向けの話ではなく、30代以上の女性、隠れ肥満の女性、筋トレを今まで全然やってこなかった女性、筋肉が少なすぎる女性(全体の筋肉量じゃなくてお尻や背中、内ももなど女性のボディメイクに必要な筋肉)、何回もリバウンドして太りやすくなった女性に是非参考にしてほしいと思って書きました!!


では最後の後編です。実際にボディメイク計画を立てていきましょう。

<現状>
身長152センチ
体重60キロ
体脂肪率約37.5%
備考 
【筋トレなどの運動は一切していない。筋肉が全然ない状態】
2年前までは食事制限と有酸素でキープしていたが、ダイエットに疲れて全てを辞めてしまい、ここ一年で一気に体重増加。42キロ体脂肪率18%から現在までの体重に。
今まで筋トレは一切しておらず、現在は20代後半。もうすぐ30代に突入するので綺麗に30代を迎えたいとのこと。
僕の筋トレDVDと有酸素DVDが使える環境で、ここからどうやったらいいか?

まず現状として太った原因は何かというと

1、そもそも人間は加齢とともに代謝が落ちていく。つまりどんどん太りやすくなっていく
2、20歳を過ぎた辺りから筋トレのような筋への刺激がなければ筋肉はどんどんと減っていく
3、有酸素のみを行っていたので、摂取カロリー維持、消費カロリー減で少しずつ太っていく

このような感じですね。

ではどうすればいいかというとですね、

年齢とともに太りやすくなるなら・・・太りにくくしてやればいいのです!!

代謝の低下。これは人間である以上誰も抗うことは出来ません。対策をしなければ必ず年を取る毎に減っていきます。この代謝を維持もしくは増やすためには

筋肉を増やす→筋トレ

食事の内容を変える→たんぱく質をしっかり摂り、脂質の質を考え、糖質を摂るタイミングを考える。そしてビタミンミネラルもしっかり摂る

体重(体表面積)を増やす→でもこれは身体を大きくしろ、ということなので多分ほとんどの女性が嫌がるかと笑

というわけで筋トレ、食事改善、このふたつが女性が行える主な対策です。逆にこの二つの破壊力が尋常じゃないんですね。

というわけで今回の体重増の原因を分かりやすく言うと・・・

どんどんと代謝が下がっていき太りやすくなるのに一切対策を取らなかった。そしてその太る最中に筋トレをやっていなかったためにほぼ体脂肪だけで体重が増加してしまった

ということです。


じゃあここからどうすればいいかというと、

筋肉を付ける、運動の習慣を付ける、食事を改善する、体脂肪を落とす

この4つです。

そして!!ここで重要なのは”順番”です!!

「いや、筋肉大事だし食事も大事なのはわかるけど、、とりあえずまず痩せたい、まず体脂肪を落としたい」


はい、これが一番失敗するパターンです。リバウンド必死です。

これを読んでくださっている女性の方も心当たりはありませんか?有酸素バリバリやって食事を減らして痩せたけど、即効体重が戻ったみたいな苦い思い出。

正しい順番はですね、

食事管理(1日〜2週間)→筋トレ(1〜2か月)→体脂肪を落とす

これです。この順番が最も成功率が高く、またリバウンド率を激減させ、尚且つ”老けずに綺麗に痩せる”やり方です。

ちょっとここまで書いて思ったのですが、、今年僕はですね、本を出す予定でこれ以上書くと内容がかぶってしまうので笑、細かい説明は省きます(すみません)

もしもっと理論ややり方を知りたいと思って頂けましたら本が出た際は是非買ってくださいね♪


では少しだけ具体的に。

まずは食事ですね、下記の食事が出来るようになってから筋トレを始めて下さい。僕がいつもツイッターで言っているように

・たんぱく質は1日辺り60g以上、筋トレをやる日(腹筋だけの日はなし)は80g以上を目指す。
・筋トレ2時間前に糖質(30g以上、おにぎり一個がベスト、筋肉増やす時期は2個でもいいよ)を摂る。
・筋トレ後(腹筋だけの日はなし)は30分以内にたんぱく質20g以上を摂る。→プロテインがお勧め
・筋トレをしない日は出来るだけサバと卵をちょこちょこ食べる
・減量に入ったら出来ればマルチビタミンミネラルのサプリを摂る


そして相談者の方は筋肉が少なくて痩せるよりもまず筋肉をつけなきゃなので次も追加

・筋トレを始めた1〜2か月は有酸素はやらず、体重が減らない程度にカロリーを摂る。

これはですね、筋肉というのは少ないカロリーだとなっかなかつきません。ですので筋肉をつけるぞ!という時期ではカロリーをしっかり摂らなければなりません。摂取カロリーを削り始めるのはあくまで減量期に入ってからです。大体僕の指導だと大半の方がまずは1500kcal前後の設定で体重が増えもせず減りもせずです。これは実際に体重を量ってご自身がどれくらいのカロリーで太るか?維持か?減るか?を知りましょう。ここでデータを取っておくとのちのち生きてきます。

というわけで具体的には

まずは食事をしっかり摂りながら筋トレをして筋肉を増やす!そして痩せやすい身体にする!僕の筋トレDVDだと大体週2〜3で筋トレすることになります。
期間はですね、ほんとは2か月がいいのですが、早く痩せたい!という女性もやはり少なくないと思います。ですが最低1か月は欲しいです。それくらいあれば筋肉だけではなく、しっかり筋力が上がり、フォームも安定してくるので減量期に入った際に成功率が上がりますし、ケガのリスクも激減します。早く痩せたい気持ちは分かりますが、、ぐっと堪えてまずはしっかり筋トレをやりこんでみてください!
因みに筋トレ初期の1か月は筋肉が増えない!筋力が上がったりフォームがうまくなるだけだ!というのは嘘の情報です、まあ嘘というか筋肉が増えない場合もあるよ、くらいの感じです。ちゃんとした筋トレと栄養摂取があれば一般女性なら確実に筋肉は初期から増えていくのでご安心を♪

そして痩せる土台が出来た1〜2か月後からはとうとう減量期です。ここからは筋肉を維持しながら体脂肪を狙い撃ちで落としていきます。

・筋トレの頻度ややり方、食事のパターンは変わらない
・変わるのは摂取カロリーを減らすことと、有酸素を加えること


これだけです。で、その減量期の摂取カロリーはですね、1〜2か月で記録してきたデータを使うのです。
自分が〜カロリーで体重が維持出来たか?がもう分かっていると思うので、そこから少し減らします。具体的な設定方法は・・・すみません、本の内容と被るのでヒントだけ。

・体脂肪1キロ辺り7200kcalの差が必要
・1か月に健康的に痩せるには体重の5%程度といわれている


つまり・・・60キロの方なら3キロ21600kcal。一日辺り720kcalのマイナスが必要。つまり1500kcalで維持の方なら有酸素無しなら一日辺り摂取カロリーは780kcal。僕は一日辺りの摂取カロリー1000kcal以下を厳禁としているのでそもそも有酸素無しで1か月綺麗に3キロ痩せるのは不可能。

というか答えですね、これ笑。。つまり上記の方が1か月で3キロ痩せたいなら1日1000kcal摂りながら一日220kcalの消費カロリーを有酸素などで追加しなければなりません。

但しこれは机上の空論です、こんな簡単に計算通りに痩せません。

何故なら減量に入ると甲状腺低下やその他ホルモンの影響で代謝が下がっていき、尚且つ体重が減少するにつれて身体の体表面積が減少していくので基礎代謝もどんどん下がっていきます。

ちょっとこれ以上説明すると難しくなりすぎるので分かりやすく言うとですね

・維持期に得たデータから摂取カロリーを減らす。1000kcal以下にはしない
・体重は進捗を知るために必ず量る。
・体重の減少幅は個人差もあるが1か月2キロ前後が無難。
・筋トレはいつものように行い、有酸素は体力や時間に余裕のある日に筋トレの邪魔にならない程度にちょこちょこ行う(僕の有酸素dvdだと15分で100kcal消費します)
.体重の減りが悪くなったかな?と思ったらまずは筋トレの種目を増やしてみる(DVDの場合は必須種目以外を追加する)。有酸素を増やしてみる。食事は絶対に減らさないこと!!
・そもそも減量後半になるにつれて体重の落ちは悪くなるのでそこまで気にしないこと(初めの月は2キロその次の月は1.5キロなどは当たり前の話)


相談者の方の現在は

身長152センチ
体重60キロ
体脂肪率約37.5%

ですので、目標体重は50キロ以下なのは間違いないと思うので

筋トレ2か月→減量5か月以上

これくらいの期間を掛けるのが一番いいと思います。もちろん僕がパーソナルでつくならもっと早い期間で身体を変えられますが、独力でやる場合はこれくらいの期間を掛けるべきです、じゃないと失敗する可能性が上がりますし、結局リバウンドします。

成功率95%リバウンド率5%の時間のかかるボディメイクと

成功率70%リバウンド率50%、過食発生率30%の時間の掛からないボディメイク


どっちがいいでしょうか?現場で何百人もの一般女性を指導してきてなお現役で指導している僕が言いますが、後者のやり方で後悔してきた女性を何人も見てきました。これを読んでいる女性の方に同じ思いをしてほしくないのです。。

時間が掛かってもいい、人生で最後のダイエットにするぞ!という気持ちで考えれば別に半年〜1年かかっても問題ないと思いません?


まだ若い女の子もそうです。今年の夏に絶対痩せたい!だから無理する!結果それで今後の長い人生過食や代謝低下などで一生辛い思いをし続けるのなんて嫌じゃありませんか?僕はそういった女性を何人も見てきました。

もうちょっとで夏ですね、薄着の季節です。なんとか夏に間に合わせたい!という女性も多いと思います。

ですがその夏というのを今は忘れ、

綺麗に痩せる

を優先しましょう。今回のお話はそのためのお話です。

簡単に書こうと思ったのですが、一般女性にすると少し難しい話になったかもしれません。ただ今回の話で一個でも読んでくださった女性の知識として役に立てれば嬉しいです。

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<ちょ〜〜〜簡単なまとめ>
隠れ肥満の自覚のある女性は、まずは痩せることを忘れ、1〜2か月きっちり筋トレを頑張って痩せやすい身体を作ろう!減量はそれからだぜ!!!!!


これからもツイッターインスタなどで情報を発信していくのでこれからもよろしくお願いします。

女性専門パーソナルジムリメイク代表、石本哲郎でした♪

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posted by 石本 at 16:37| 日記